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野球とゴルフに効く、足裏とふくらはぎのトレーニングNO.2

今日も、野球とゴルフに効く、足裏や「ふくらはぎ」のストレッチと、
簡単なチューブおよびアスレチックトレーニングを紹介します。

ピッチングで軸がぶれ、コントロールが悪い。
バッティングで振り遅れる。ヘッドスピードが遅い。
ゴルフスイングでインパクトがぶれ、トップやダフリが出てしまう。
ミート率が悪い・・・・といった症状のある方にお勧めします!


地面に立って体を回転させる野球やゴルフにとって、
体幹バランスのセンサー役は足裏が命です。そして、
「ふくらはぎ」には体の軸を作る筋肉がいっぱいついています。

ゴルフスイングでスイングアークを大きくして、遠心力を使い、
最後のフィニッシュを決めるにも「ふくらはぎ」の力なくしては
実現できないのです。

練習やラウンドで足裏や「ふくらはぎ」が疲れ、
地に足がつかず、フワフワした感じになったことはありませんか?
バットが高めに浮いて力強く振れないとか、
ゴルフではスイングが崩れ、ボールが当たらないと
嘆きたくなったことは?

そんな重要な働きをしている「ふくらはぎ」や足裏は、
ラウンド後やラウンド前にしっかりケアして、
疲れをとることが一番大切です。
ケア法としてお風呂で温めたり、マッサージも効果的です。

それではまず、疲労をとって筋肉をしっかり伸ばす
「ふくらはぎ」のストレッチから紹介します。

①ヒラメ筋ストレッチ
立位で、両足を前後に肩幅位に開く。足裏を床につけ、
両手は両太ももの前方に置き、姿勢を整える。

後方のカカトが浮かないように意識しながら、
両膝を曲げながら重心を真下に降ろし、
後方の、「ふくらはぎ」のヒラメ筋を伸ばす。
10~15秒静止し、自然な呼吸を行う。 交互に3回行う。


②腓腹筋ストレッチ
前方に片足を出し、体重を前足に乗せる。
足幅は後方のカカトが浮かない程度の幅とし、
体幹を支える手は太ももの前に置く。
前脚の膝はつま先を超えない位置を目安に曲げ、
「ふくらはぎ」の腓腹筋を伸ばす。


③足首を回す運動
足首を右回し、左回しする。

④足関節背屈・低屈トレーニング
両膝を軽く伸ばしたまま座り、両足にチューブを巻いて固定させ、
片足のつま先をチューブの抵抗に反して、つま先を上(背屈)と下(低屈)に向ける。
これを5~6回行う。左右とも行う。
【つま先を持ちあげる方は前脛骨筋のトレーニング】

【つま先を下に向ける方は腓腹筋の トレーニング】


⑤腓腹筋(蹴りのパワー筋)チューブトレーニング
片脚は膝を曲げて楽に座り、他方の片脚は膝を伸ばし、
足裏にチューブをかけ、 チューブの抵抗に反して
つま先を伸ばし、足裏を前に押し出す。
これを5~6回繰り返す。左右とも行う。

⑥ヒラメ筋(姿勢バランス筋)チューブトレーニング
片脚は膝を曲げて楽に座り、他方の脚は膝を立てた状態で
足裏にチューブをかけ、 チューブの抵抗に反してつま先を伸ばし、
足裏を前に押し出す。
これを5~6回繰り返す。左右とも行う。


⑦バックウオーキング
前を向いたまま後ろへ歩く。

⑧フロントランジ
姿勢を正し、両足を揃え、手は腰に置く。
姿勢を崩さないようにしながら片足を一歩前に踏み出す。
その際、つま先と膝を同じ方向にして膝を曲げ、体幹を支える。
足幅が広くなれば腰を落としてから、元の状態に戻る。
左右交互に繰り返す。足幅が広くなるほど強度は上がる。


片足を一歩前に踏み出す時に
つま先を内側に向けて行うトゥインランジと、
つま先を外に向けて行うトゥアウトランジもあり、
「ふくらはぎ」の柔軟な対応力を高めます。


⑨サイドランジ
⑦と同じ要領で、足を真横に一歩踏みだし、元の状態に戻る。
左右交互に繰り返す。手は⑧のように腰に置いてもよい。




フロントランジやサイドランジは、野球やゴルフの上達に
欠かせないトレニングです。
足裏と「ふくらはぎ」の筋肉とともに、
腹筋群・背筋群・腸腰筋・殿筋・大腿四頭筋・
ハムストリング筋なども同時に鍛えることができます。

⑧と⑨のトレーニングの回数はそれぞれ5~6回を目安に、
自分の状態に応じて決めてください。

詳しくは私の著書『野球選手の故障予防と
投打のバイオメカニクス』をご参照ください。

投稿者 kanrisya|2013年01月05日 14:14 |トラックバック (0)| 日記投稿数 941|

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